Dieta mediterranea: i benefici offerti dai prodotti della nostra terra

Premesso, nel precedente articolo (leggi qui), il beneficio offerto, in particolare alla donna, dalle sostanze nutraceutiche presenti nella dieta di tipo mediterraneo, vediamo nel dettaglio il potenziale racchiuso negli alimenti di origine vegetale. Lo stile di vita mediterraneo, inteso come quell’alimentazione frugale che ricorda quella tipica del contadino del dopoguerra, che lavorava nei campi (stile di vita attivo) e si cibava dei prodotti della sua terra (ortaggi, frutta, legumi, cereali integrali, olio extra vergine di oliva), dell’allevamento di animali ruspanti (formaggi e uova, ma in quantità contenuta) e della pesca, raramente delle carni, s’è manifestato essere efficace per prevenire le malattie cardiovascolari.

In questo senso fu Ancel Keys, con il suo “Seven Countries Strudy”, che constatò che le popolazioni che vivevano nella zona del bacino del mediterraneo, morivano meno per accidenti cardiovascolari rispetto a quelle non mediterranee, che presentavano un tasso di mortalità doppio. Cosa ha reso la dieta di tipo mediterraneo patrimonio immateriale dell’umanità? La capacità della tradizionale dieta mediterranea di ridurre il rischio di sviluppo e progressione di patologie cardiovascolari e tumorali è stata attribuita, almeno in parte, al contenuto in essa in composti con capacità antitrombotica, anticancerogena ed antiossidante, che è difficilmente raggiungibile con altri tipi di dieta.

Le sostanze antiossidanti devono il loro potenziale antitumorale e antinfiammatorio al fatto che ossidano se stessi al posto delle strutture cellulari, prevenendo danni funzionali alla base della genesi di alterazioni funzionali delle stesse. Nella dieta Mediterranea, le proteine sono ben ripartite tra proteine di origine animale e vegetale. I carboidrati sono rappresentati, come richiesto dal nostro organismo, prevalentemente da amido, fornito da frumento e da altri cereali non raffinati (pane, pasta, frise, cereali integrali in chicchi) e da legumi secchi, mentre la quota di zuccheri, è decisamente bassa (il contadino consumava dolci solo nelle occasioni speciali).

Il prevalente consumo di fonti di carboidrati a basso indice glicemico è in grado di prevenire diabete e patologie correlate. I cereali e i legumi secchi hanno inoltre potere saziante, grazie all’elevato contenuto di fibra. I grassi, assunti con gli alimenti tipici della dieta mediterranea, sono quelli del pesce ”povero” (azzurro), della frutta secca e dell’olio extravergine di oliva. Si tratta di acidi grassi essenziali polinsaturi della serie omega 3 e di acido oleico, i grassi “protettivi” nei confronti delle malattie cardiovascolari. In parallelo sono consumati in modo modesto latte e derivati e gli altri grassi di origine animale.

I prodotti ortofrutticoli sono tutti ricchi in fenoli, flavonoidi, isoflavonoidi e fitosteroli, il cui consumo è caldamente raccomandato variandone quanto più possibile il colore. Al suo variare, infatti, cambiano le sostanze nutraceutiche che stiamo assumendo. In particolare: i carotenoidi, contenuti in frutta e verdura di colore giallo e arancio, ricchi di b-carotene, convertito in vitamina A da parte dell’organismo, hanno il potenziale di ridurre il rischio di insorgenza di cancro, patologie cardiache coronariche e degenerative, oltre che di migliorare le funzioni del sistema immunitario.

Tra i vegetali di colore giallo e arancio: albicocche, arance, ananas, carote, limoni, mango, mandaranci, mandarini, meloni, peperoni gialli, pesche, pompelmo giallo, zucca. Licopene ed antociani sono contenuti in frutta e ortaggi di colore rosso. Hanno un ruolo nella prevenzione dei tumori essendo sostanze antiossidanti. Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso ci sono: amarene, anguria, arancia rossa, cavolo rosso, ciliegie, cipolle rosse, fragole, lamponi e frutti rossi in genere, melograno, peperoni rossi, pomodoro, pompelmo rosa, rabarbaro, rape rosse, radicchio rosso, uve rosse.

Il colore della frutta e della verdura verde è dovuto principalmente alla presenza del pigmento clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo, come spinaci, piselli, peperoni verdi, cetrioli e sedano, contengono luteina, che contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Spinaci, bietola, carciofi, sedano, broccoli e verdure a foglia verde larga in genere, sono inoltre una fonte preziosa di acido folico e di ferro. Ortaggi di colore bianco (banane, aglio, cavolfiori, finocchi, cipolle, erba cipollina), contengono allicina, con potenziale ipocolesterolemizzante, antipertensivo e antitumorale. Frutta e verdura di colore viola o blu presenta una simile tonalità per via del contenuto di pigmenti naturali denominati antociani.

Essi, presenti soprattutto in mirtilli ed uvetta, agiscono come potenti antiossidanti proteggendo dal rischio di cancro, ictus e patologie cardiache. Antociani sono presenti in mirtilli, melanzane, uve scure, ribes, susine, prugne secche. Oltre che potenziale antiossidante, frutta e ortaggi sono fonte importante di fitosteroli, in grado di ridurre il livello di colesterolo nel siero e quindi il rischio cardiovascolare. Ciò ha grande importanza nelle società sviluppate dove la malattia cardiovascolare è la prima causa di morte.

Purtroppo negli ultimi 20 anni, anche nelle regioni del bacino del Mediterraneo, è cresciuta la tendenza ad adottare abitudini dietetiche scorrette con un aumento dell’apporto calorico giornaliero, in genere eccessivo rispetto ad abitudini divenute marcatamente sedentarie. Di conseguenza, si registra un aumento preoccupante di soggetti obesi e più suscettibili al rischio alle malattie metaboliche e cardiovascolari correlate con inadeguati stili di vita ed errate abitudini alimentari. Infine, ma non in ordine di importanza, è doveroso sottolineare che accade molto spesso che il potenziale benefico di frutta e verdura sia drasticamente ridotto al giorno d’oggi. Le motivazioni di ciò sono da ricondurre a:

– coltivazioni nelle serre, che permettono di poter consumare frutta e verdura fuori stagione;

– trasporto e stoccaggio dei prodotti ortofrutticoli, che fa sì che essi arrivino sulle nostre tavole dopo diversi giorni dal momento della raccolta;

– inquinamento dei terreni;

– stile di vita frenetico, che porta a comprare con grande facilità prodotti vegetali al supermercato piuttosto che nei mercati ortofrutticoli o meglio ancora, direttamente dai produttori;

– tecniche colturali inadeguate;

– uso di pesticidi e diserbanti nelle coltivazioni.

Come fare quindi? In questo senso, dal momento che questo è un problema molto sentito, quella dell’agricoltura biologica è una frontiera che si sta diffondendo moltissimo, benché il costo dei prodotti sia nettamente superiore a quello medio e quindi non accessibile a tutti. L’ideale sarebbe, soprattutto per noi che viviamo in una nazione come l’Italia, incrementare l’economia locale acquistando dai produttori dei terreni locali, i prodotti orto-frutticoli e consumarli quanto prima possibile una volta portati a casa.

Dott.ssa Iris Zinzi

Dietista nel team dell’ambulatorio di Nutrizione Clinica, I.R.C.C.S. De Bellis, Castellana Grotte (Ba) – Biologa Nutrizionista, libero professionista, Taranto.