Menopausa, una nuova primavera: come affrontarla anche a tavola

La festa della donna è vicina, per cui ho pensato di dedicarci un articolo. La donna, molto più dell’uomo, percepisce il passare del tempo e il passaggio da una fase all’altra della sua vita, attraverso il suo corpo: dalla pubertà, con l’acquisizione, spesso frutto di conflitti, delle forme femminili, all’età fertile, durante la quale la donna gravida, con il pancione accogliente che racchiude e protegge il suo bimbo, sente il sopraggiungere del cambiamento radicale del diventare madre. Per finire poi, con l’arrivo della menopausa, durante la quale la donna assiste a profondi cambiamenti fisici e psicologici, in quanto il passaggio dalla giovinezza alla età matura, è spesso vissuto in maniera conflittuale.

Per l’uomo non è quasi mai così, perché a livello fisico non sono percepiti cambiamenti troppo evidenti. Le modificazioni fisiche vanno spesso di pari passo con quelle psicologiche: il declino della fertilità e della femminilità, il mutamento dell’immagine corporea, la perdita degli attributi acquisiti durante la giovinezza, il distacco della sessualità dalla funzione riproduttiva, comporta l’affrontare cambiamenti radicali di prospettiva. Possono sopraggiungere sentimenti di “perdita” e di sconforto e spesso la depressione.

Ovviamente l’adattamento alla menopausa è direttamente dipendente dalla capacità della singola donna di fare fronte agli avvenimenti della sua vita, a quanto sia in grado di collocarsi nel tempo del cambiamento in base alle proprie caratteristiche di personalità, al proprio vissuto e alla propria forza interna. E’ quasi una seconda adolescenza. Da un punto di vista fisiologico il cambiamento dell’assetto ormonale della menopausa, caratterizzato da carenza di estrogeni e dalla prevalenza di testosterone, comporterà una serie di sintomi più o meno tangibili che variano da donna a donna. Sintomi precoci possono essere: vampate, sudorazione notturna, cefalea, palpitazioni, ansia e irritabilità, insonnia e senso di affaticamento.

Già in queste fasi precoci, si inizia a percepire un cambiamento della distribuzione del grasso corporeo. Mentre, infatti, gli ormoni della fertilità facevano sì che il grasso si distribuisse principalmente nella zona gluteo-femorale (glutei, cosce, fianchi), dai 40 anni in su circa, la distribuzione del grasso inizia a farsi sentire a livello addominale dal momento che gli ormoni maschili, che iniziano a prevalere nel quadro ormonale della donna matura, fanno sì che acquisti una conformazione “androide”, appunto tipica dell’uomo.

Anche il rischio cardiovascolare (ipertensione,infarti, ictus) mentre prima della menopausa era inferiore nelle donne rispetto agli uomini in quanto gli estrogeni “proteggono”, dalla menopausa in poi si assimila a quello dell’uomo. Mi capita spesso di sentire donne entrate in menopausa che mi dicano: “non ho mai avuto la pancia, non mi so vedere così”,o:“da qualche anno sono ingrassata senza cambiare le abitudini alimentari”. Ebbene sì, il rallentamento del metabolismo e l’aumento di peso, specie quando si è sedentarie, è un quadro tipico. In particolare: il 47% delle donne, con l’arrivo della menopausa, mette su fino a 5-6 Kg; il 30% dai 6 ai 15 Kg e il 17% dai 15 Kg in su. I capelli diventano più secchi e la cute più sottile meno elastica.

I sintomi tardivi, che si accompagnano alla età senile, sono poi osteoporosi, invecchiamento cerebrale, aumento della pressione arteriosa e aumento del rischio vascolare. Questi ultimi due sono strettamente legati al “come” si arriva all’età menopausale. L’accumulo di grasso nel tronco, correlato con rischio metabolico e cardiovascolare, richiede che il giro vita della donna, che risulta già elevato tra gli 80 e gli 88 cm, non superi questa soglia. Il rischio cardiovascolare può aggravarsi ulteriormente se sono preesistenti abitudini di vita scorrette come fumo, sedentarietà ed errori alimentari.

Un’alimentazione corretta e sane abitudini di vita, sono sicuramente le strategie da attuare per arrivare “pronte” alla menopausa. Si tratta di fare prevenzione primaria, ovvero prima che la patologia, in questo caso l’obesità e le complicanze correlate all’accumulo di grasso, sopraggiungano. La prevenzione primaria è certamente più efficace di quella secondaria, che comprende le misure terapeutiche per fronteggiare la patologia ormai sopraggiunta (nella fattispecie la dieta per tornare normopeso da obese) e prevenirne le conseguenze sulla salute.

Lo stile di vita mediterraneo, basandosi sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale come frutta secca e frutta fresca e verdura, da consumare preferibilmente crudi, di stagione, freschi e a chilometro zero, possiedono minerali, vitamine e antiossidanti, sostanze in grado di prevenire la formazione dei radicali liberi che sono il “primum movens” dell’invecchiamento. Più si variano i colori di frutta e verdura, più si diversifica l’introduzione di tali sostanze nutraceutiche (termine che indica il loro essere sostanze “nutrienti” e “farmaceutiche”).

Farro, orzo e cereali integrali in genere, sarebbero da preferire a quelli raffinati come pane, pasta e riso bianchi che, avendo un alto indice glicemico, stimolano un maggiore accumulo di grasso in particolare nell’addome. Olio d’oliva per condire, ricco di acidi grassi insaturi, antiaterogeni e quindi in grado di prevenire l’aterosclerosi, alla base degli accidenti cardiovascolari. La dieta mediterranea prevede anche alimenti proteici di origine animale come latte e formaggi magri fonti di calcio, il pesce, le carni bianche e le uova, che devono essere alternati a quelli di origine vegetale (legumi) e consumati in giusta quantità, senza eccedere. In particolare sarebbe da preferire il consumo di legumi a quello delle carni, la “carne dei poveri”.

In menopausa, specialmente la soia è particolarmente utile per contrastare le vampate di calore e l’ipercolesterolemia in quanto contiene fitoestrogeni, sostanze vegetali simil-estrogeniche che, in parte, compensano i sintomi della carenza di ormoni femminili tipica della menopausa. Viste le potenzialità della soia, esistono in commercio molti prodotti da essa derivati, come tofu, tempeh, seitan e bevande. Il latte di soia è spesso arricchito in calcio per “mimare” quanto più possibile il valore nutritivo del latte di mucca. Il calcio è infatti fondamentale per mantenere una adeguata mineralizzazione ossea e contrastare l’osteoporosi, tipica della donna matura. A mantenere buona la salute delle ossa, e non solo il tono muscolare, aiuta moltissimo anche l’attività fisica e l’esporsi al sole.

Non dimenticarsi di bere due litri di acqua al dì. A tal proposito esistono anche acque contenenti calcio che aiutano ad assimilarne la giusta quota, che spesso non riesce a essere coperta con i soli alimenti. Le sostanze nutraceutiche della dieta mediterranea sono davvero tante, come lo sono le loro funzioni e i loro effetti. Mi riservo di approfondire l’argomento nel prossimo articolo.

Dott.ssa Iris Zinzi

Biologa Nutrizionista libero professionista, Taranto

www.iriszinzi.wix.com/nutrizionistataranto